大豆属于植物性优质蛋白质，在「豆鱼蛋肉类」中列在第1顺位，可见大豆的营养价值。 大豆不仅无胆固醇且含卵磷脂，其中大豆异黄酮和植化素可纾缓女性更年期症状，预防骨质疏松、降低胆固醇和心血管疾病。

豆子吃多易胀气，怎么办？

有人说吃大豆会胀气，这是因为大豆含有蜜三糖（棉籽糖）、水苏糖和毛蕊花糖等寡糖，肠道无法吸收，因此被肠道菌消化成气体，使我们吃多了容易胀气。 如果要避免胀气，可先将豆子泡水催芽，加热40分钟以上烹煮，减少大豆里的寡糖就可以啰！

大豆制品的制程和营养重点

1. 豆浆：大豆泡水、蒸煮，滤渣

每100克含有32卡、3.6克蛋白质。 一个马克杯（300cc） 的豆浆约含有1.5颗蛋的蛋白质。

2. 豆皮：豆浆加热时，表面凝结成的薄膜，挑起薄膜晾干后，成为豆皮

豆皮的蛋白质很丰富，一片薄豆皮（33克）就有1颗蛋的蛋白质量; 维生素B6含量也高，每100克（3片）豆皮中有0.62毫克维生素B6，可满足3~4个成年人每日建议摄取量。 如要吃得健康，建议减少或避免炸豆皮。

3. 豆腐：在煮滚的豆浆中加入凝固剂，等蛋白质变性凝固，再加压去除水分后形成

请注意：豆腐的营养成分，会因为加工使用的凝固剂不同而有所差异。

传统板豆腐

因添加石膏（硫酸钙），钙质营养较多，可以帮助维持牙齿与骨骼的健康。

盐卤豆腐

盐卤作为凝固剂（氯化镁），因此矿物质镁营养较多，有助于心脏、肌肉及神经的正常功能，帮助身体正常代谢。

板豆腐

田字型一份有四格，一格约80~100克，含有约8克（等于1颗蛋）的蛋白质量，钙质为140毫克，热量约88卡。 板豆腐冷冻后就成为我们熟知的冻豆腐。

嫩豆腐

嫩豆腐因为含水量高，口感柔嫩滑顺，在凝固剂上使用的是葡萄糖酸内酯（GDL），和传统豆腐使用的硫酸钙不同，因此无法补充钙质喔！

油豆腐

将板豆腐或嫩豆腐拿去油炸即为油豆腐。 两块三角油豆腐约为55克，约88卡和7克蛋白质，并含有脂肪7克。 平时吃的时候，要注意使用油的好坏，避免过量摄取，造成热量囤积。

百页豆腐

由水、大豆蛋白、淀粉、大豆油与调味料均匀乳化后制成。 因为油脂和淀粉较多，是建议少吃的加工食品。 每100克百页豆腐将近200卡，含有13.1克蛋白质量（约等于2颗蛋），脂肪约13.1 克（约1匙白色塑料汤匙的油脂量）。

臭豆腐

传统做法是利用大白菜、芥菜等产量过盛的蔬菜，让这些蔬菜发酵产生「菜梗水」，再加入豆腐渣，继续发酵成「臭卤水」，而后将老豆腐置于卤水中，让植物性蛋白质发酵。

需要注意的是，炸臭豆腐油脂和热量较高，搭配的酱汁或汤汁的钠含量也高，建议选择清蒸不含酱汁比较健康，也要注意卫生制作来源。

炸臭豆腐一份（5块）营养成分约500多卡，12~25克蛋白质（每一家豆腐的含水量不同），油脂约20克以上。 而清蒸臭豆腐一份约为200多卡。

4. 豆干：豆腐经加压、烘干而成

豆干水分含量少，所以蛋白质和钙质含量相对豆腐高。 100克小方豆干（约2片半），含有17克蛋白质量（等于2.5颗蛋）、钙质685毫克，是传统豆腐的5倍、冻豆腐的3倍左右。

5. 天贝（Tempeh）：印尼传统发酵食品，由黄豆制成，将黄豆煮熟后，加入少孢根霉菌发酵而成

每100克约200卡，20 克蛋白质（等于3颗蛋的蛋白质量）。 由于蛋白质经发酵能让细菌将营养素分解成小分子，让身体更容易吸收，近年来在健身和健康界刮起一阵旋风。

在营养方面，想补充钙质可选择板豆腐、冻豆腐、豆干; 若想补充蛋白质，豆皮、天贝、豆干是很好的选项。 油炸过后的油豆腐和百页豆腐的油脂含量较高，偶尔吃就好，也要记得不要过量食用喔！

图文均源于网络，侵删。