膳食纤维由木质素、纤维素、抗性淀粉、抗性糊精、甲壳质、果胶、低聚糖、β-葡聚醣、菊糖等多醣类组成，膳食纤维是一种植物成分总称，不能由人体的消化道酶所分解，一般来说可以分为水溶性及非水溶性膳食纤维2种。

水溶性纤维：通常溶于水形成胶状，吃起来通常口感黏滑软嫩。 昆布以及海带芽中的海藻胶、蒟蒻里面的葡甘露聚醣、蔬菜水果中的果胶、菇类与燕麦的β-葡聚醣都属于此类。

非水溶性纤维：口感清脆、粗硬。 坚果、蔬菜、牛蒡、全谷类、豆类、花椰菜等都有非水溶性膳食纤维。

膳食纤维有什么好处？

膳食纤维是不能由人体消化的植物成分，那它有什么好处呢？ 根据美国梅约诊所指出，膳食纤维虽然不会被身体消化吸收，但它能完整地通过人体的肠胃、小肠、结肠并顺利排出体外，如此可以刺激肠胃的蠕动，吸收水分增加饱足感，并促进营养吸收的稳定性。 膳食纤维有以下几点好处：

1.维持排便功能：膳食纤维会增加粪便体积、刺激肠道推动粪便，并协助软化粪便，减少便秘发生，纤维也会固化松散、水状的粪便。

2.维持肠道健康：获取纤维能降低罹患痔疮、直肠癌、大肠癌等风险。

3.降低胆固醇：豆类、燕麦、亚麻籽中的膳食纤维能降低坏胆固醇（LDL），借此降低血液中的胆固醇。

4.控制血糖：水溶性纤维餐后能降低醣类吸收速度，控制血糖上升。 水溶性纤维可以减缓糖分的吸收，改善血糖水平。 非水溶性纤维也能降低罹患第二型糖尿病的风险。

5.维持理想体重：富含纤维的食物会比低纤维食物来的更有饱足感，因此我们一餐吃的食物可能会减少，并维持更长时间的饱腹感，高纤食物通常也有较低的热量，我们摄取的卡路里也会降低。

6.维持心血管健康：膳食纤维能维持肠道菌多样性，研究发现，肠道菌相健康对于心血管健康有帮助。

膳食纤维种类有哪些？

膳食纤维通常以是否能溶于水中做普遍区分，但纤维其实有非常多类型，我们还能区分以下5种：

1.可发酵膳食纤维：水溶性纤维约有80~100%都属于可发酵纤维，它能被肠内到的益生菌分解，提供好菌能量，有益身体健康，缺点是有可能造成胀气。 豆类、豆莢类可摄取丰富的可发酵膳食纤维。

2.黏性膳食纤维：一些可溶性纤维与水混合后形成胶状的黏性液体，摄取后会附着在肠道，减缓食物的消化与吸收，维持较长时间的饱腹感。 如豆类、芦笋、甘蓝、亚麻籽、燕麦等。

3.非黏性膳食纤维：可溶于水中的膳食纤维，不会附着于肠胃中，但具有可发酵性，有助于肠道益生菌发展。

4.抗性淀粉：属于难以被小肠消化的淀粉，在通过消化道时可以维持原状，因此不会提高血糖，反而有助于抑制血糖、降低胆固醇并保持心血管健康。 燕麦、豆类、香蕉、冷掉的饭与马铃薯等都富含抗性淀粉。

5.非水溶性膳食纤维：存在于糙米、燕麦的麸皮，绿色蔬菜的菜梗、坚果等，能增大粪便体积，刺激肠胃蠕动、增加排便功能。

抗性淀粉跟膳食纤维有何差异？

抗性淀粉拥有膳食纤维的优点，同样无法经由小肠消化吸收，并有利于益生菌生长。 抗性淀粉与膳食纤维仍有差异，膳食纤维没有热量，而抗性淀粉会依照每个人的消化吸收力不同产生热量。

抗性淀粉：可能会产生热量，依照每个人的消化能力而有所不同，但仍比一般淀粉产生得热量来的低。

膳食纤维：与抗性淀粉优缺点类似，但不会产生热量。

膳食纤维一天建议吃多少？

膳食纤维每日都应该要摄取，才能维持健康的身体，卫生福利部建议每天要吃到25~35克的膳食纤维，一天至少能达3样蔬菜、2份水果的样式。 美国梅约诊所以50岁年龄的男女作为区分，年龄越高摄取的膳食纤维应要减量。

膳食纤维食物排行榜

膳食纤维中又以豆类的膳食纤维最为丰富，而蔬菜类则以紫苏、黑木耳、海带芽是蕴含最多膳食纤维的高纤食物，以下食物的膳食纤维含量以每100克计算：

1.黑豆：22.4克

2.红豆：18.5克

3.绿豆：15.8克

4.黄豆：14.5克

5.紫苏：8.8克

6.毛豆：8.7克

7.燕麦：8.5克

8.黑木耳：7.4克

9.海带芽：6.1克

10.牛蒡：5.1克

膳食纤维该怎么吃才够？

膳食纤维的摄取应该以未精致化的蔬菜、水果等天然食材较佳，而膳食纤维也应该适量摄取，如果摄取过多反而可能会有导致便秘的反效果。

1.吃精致化的天然食物：蔬菜、水果、豆类、全谷杂粮类等天然食材中有丰富的膳食纤维，同时富含丰富的维生素B、维生素E、矿物质等营养素，能摄取充足的膳食纤维还能同时补充饮食的丰富多样性。

2.多元摄取：摄取不同种类的高纤食物能获取不同类别、特性的膳食纤维，肠道内不同种类的益生菌对于不同的膳食纤维会有不同偏好，因此多元的膳食纤维能综合调节消化道机能。

3.足量即可：一般人摄取约35克以内即可，如果超标可能会有引发反效果造成便秘，摄取过多也有可能会阻碍铁、锌等矿物的吸收，造成贫血或伤口难愈合等慢性疾病。